Artigo Ciêntifico

 

 

Estudo da diferença entre aquecimento específico e aquecimento com alongamentos ativos, na performance de 1RM no peso morto

 

Estudo individual de investigação com caráter experimental e original

Rui F. Lopes1 & Joana R. Costa2

 1Instituto de Estudo Superiores de Fafe – Escola Superior de Educação de Fafe (ruilopes_fafe@hotmail.com)

21Instituto de Estudo Superiores de Fafe – Escola Superior de Educação de Fafe (joanacosta@iesfafe.pt)

 

RESUMO

O objetivo deste estudo foi verificar qual a carga máxima obtida numa repetição máxima (1RM), no exercício peso morto, utilizando dois tipos de aquecimento. Foram selecionadas 10 jovens mulheres, praticantes de exercícios resistidos pelo menos há 6 meses, divididas em 2 grupos aleatoriamente. Sendo que o primeiro grupo realiza o teste com o aquecimento específico (2 séries de 20 repetições com 30 segundos de descanso entre série), o outro grupo realizou o teste fazendo 2 exercícios de alongamentos ativos para a parte posterior do corpo. Após um intervalo mínimo de 48 horas, o grupo que inicialmente fez o aquecimento específico trocou para um aquecimento com alongamentos ativos e vice-versa.

Os resultados obtidos pela amostra 1 mostram que o AAA revelou obter melhores resultados, já amostra 2 não teve grandes diferenças significativas, tendo obtido melhores resultados tanto com o AE como com o AAA, tendo havido um caso em que os resultados obtidos foram iguais.

 

Palavras-chave: Repetição máxima; Peso Morto; Aquecimento Específico; Aquecimento com Alongamentos Ativos.

 

ABSTRACT

This study aims to verify which is the maximum weight obtained in one repetition maximum (1RM), in dead lift exercise, using 2 types of warming up. 10 young women practicing resistance exercises for 6 months, at least, were chosen and, alleatory, divided between 2 groups. The first group performs the test with a specific warm up (2 rounds of 20 repetitions with 30 seconds of rest between them) and the second does 2 exercises of active stretching for posterior body. After an minimum break of 48 hours, both groups return to the test by doing the opposite warm up that they did before.

The results obtained from sample 1 shown better results for AAA but from sample 2 there were no significance differences in the results, even one of the cases the results were exactly the same.

Key-words: repetition maximum; dead lift; specific warm up; exercises of active stretching

 

I. Introdução

 

Hoje em dia há cada vez mais necessidade de saber qual a melhor forma ou tipo de aquecimento, para a obtenção de uma melhor performance nos exercícios resistidos (ER). No entanto, a influência do aquecimento muscular antes do exercício é uma das questões que tem gerado alguma controvérsia no âmbito científico. Tanto em relação aos seus benefícios ou prejuízos como em relação ao desempenho muscular do individuo.

Deste modo, este estudo prende-se na ansia de descobrir se realmente o tipo de aquecimento influencia a performance em 1RM, neste caso no exercício peso morto.

É importante não esquecer que é comum a utilização de aquecimento com alongamentos ativos (AAA) como forma de aquecimento prévio com o intuito de possibilitar um funcionamento mais ativo do organismo como um todo. Contudo, para além dos exercícios de AAA o aquecimento específico (AE) é também amplamente utilizado como estratégia para a preparação do sistema neuromuscular, que será utilizado na atividade física subsequente, antes do respetivo treino de força. Este aquecimento consiste em exercícios que, de alguma forma, se assemelham tecnicamente aos exercícios ou movimentos típicos da modalidade.

Sendo assim, o principal objetivo deste estudo é descobrir se o aquecimento com alongamentos ativos, obtém melhores resultados que o aquecimento específico, ou vice-versa. Assim sendo neste estudo a amostra irá realizar o teste fazendo os dois tipos de aquecimento, comparando depois no final com qual tiveram melhores resultados.

Em suma, com base no que se referiu anteriormente, este estudo poderá ser relevante dentro das questões que se colocam acerca de qual o melhor tipo de aquecimento, para que se obtenha a melhor performance.

 

II. Revisão da Literatura

 

1.        Treino de força

 

Introdução

O treino de força tem por objetivo provocar adaptações nos músculos esqueléticos através da aplicação de sobrecargas. Esta sobrecarga está normalmente relacionada com uma determinada percentagem de uma repetição máxima, que se carateriza pela maior carga que um individuo pode suportar num único movimento de um determinado exercício (NOGUEIRA et al 2007).

Segundo Ushida e tal (2006) a hipertrofia muscular é mais procurada entre os praticantes do treino de força. Nos últimos anos o treino de força tem vindo a ganhar mais destaque sobretudo pela questão estética.

Este é também um tipo de treino utilizado pelos atletas de alto rendimento (LAMAS et al., 2007).

Este tipo de treino tem uma vasta utilização em:

 

– Saúde e qualidade de vida (POLITO et al 2004);

– Estética (perda de peso, diminuição da massa gorda, aumento da massa magra);

– Tratamento de patologias (SILVAetal2007);

– Prevenção de doenças e lesões (LIMAetal2006);

– Melhorias na parte funcional, principalmente em idosos (VALEetal2005).

Força (definição)

 

A definição de força pode ser entendida pela capacidade que o músculo tem de gerar tensão para poder vencer ou se opor a uma resistência (RIGATTO, 2008). Ou também segundo (MINOZZO et al, 2008) a tensão que um grupo muscular consegue exercer contra uma resistência, num esforço máximo.

Formas de manifestação da força

 

  1. Força Máxima;
  2. Força Explosiva;
  3. Força Dinâmica;
  4. Força Isométrica;
  5. Força de Resistência.

 

Força Máxima

 

Força máxima é a maior força disponível que o sistema neuromuscular pode mobilizar através de uma contração máxima voluntária (WEINECK, 2003 p.225);

Força Explosiva

 

Força explosiva segundo Rigatto (2008) é a capacidade de o sistema neuromuscular mobilizar o potencial funcional com finalidade de alcançar altos níveis de força no menor tempo possível.

Força Dinâmica

 

A força dinâmica é um tipo de força que envolve a força dos músculos nos membros em movimento ou suportando o peso do corpo em movimentos repetidos durante um período de tempo (TUBINO; MACEDO, 2006, p.20). Esta força pode ser concêntrica ou excêntrica.

 

Força Isométrica

 

A força isométrica pode também ser denominada como força estática, a força estática é quando a força gerada e a resistência se equivalem. Segundo Fleck e Kraemer (2002) a força isométrica máxima é maior que a força concêntrica máxima e menor que a força excêntrica máxima.

Força de Resistência

 

Força de resistência é a capacidade que o sistema neuromuscular tem de suportar um esforço por um longo período de tempo (GUEDES, 1997; PLATONOV, 2004 and RIGATTO, 2008). Esta força visa uma adaptação da função oxidativa das fibras de contração rápida e lenta (NEUMANN 1989 and WEINECK, 2003).

Teste de 1RM ou Uma Repetição Máxima

 

O teste de 1 RM (Repetição Máxima) é a representação do esforço máximo de um indivíduo num determinado exercício. É a máxima carga que o individuo pode fazer numa repetição. Quando este teste é aplicado de forma correta e no momento correto do desenvolvimento da força do individuo e de acordo com o seu ciclo de periodização do treino, poderá ser um auxílio na programação das cargas, repetições e séries dos treinos.

A intensidade é um fator chave no treino e, muitas vezes este fator é posto de parte, sendo assim com um teste como este, é possível descobrir qual é a intensidade máxima de um atleta.

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Gráfico I – Intensidade vs Número de repetições

Os principais exercícios utilizados no teste de repetição máxima são os compostos, multiarticulares como o supino, o peso morto e o agachamento livre. Estes três exercícios básicos da musculação servem para ter uma boa estimativa e, estão altamente associados com o envolvimento de uma cadeia muscular muito grande, o que permite uma avaliação quase completa do corpo.

É importante quando realizamos este teste que o individuo realize o exercício respeitando a técnica do movimento, uma vez que as cargas nestas repetições são elevadas, o risco de lesão também é maior, por isso, é necessário que a técnica seja quase perfeita na sua execução.

III. Metodologia

 

A população investigada foram indivíduos fisicamente ativos, do sexo feminino, praticantes de exercícios resistidos pelo menos há seis meses. A amostra era composta por 10 sujeitas divididas em dois grupos distintos. O grupo AE (n=5), com idades entre os 21 e 28 anos (23±2,97anos), peso corporal entre 55 e 64 kg ( 58; ±5,08 kg), estatura entre 1,60 e 1,75 cm ( 1,68±0,05 cm). O grupo AAA (n=5), com idades entre os 23 e 30 anos (25±2,77 anos), peso corporal entre 51 e 65 kg (54,3±6,00 kg), estatura entre 1,51 e 1,70 cm (1,67±0,08 cm). Os dois grupos realizam ambos os testes sendo que em dias diferentes, o intervalo entre testes deve ser de pelo menos 48 horas. É necessário ter o cuidado para que as participantes no teste não estejam com a menarca, se alimentem devidamente e descansem o suficiente, para que a sua condição física esteja nos melhores níveis possíveis e sem qualquer tipo de patologia. O material usado foi uma barra livre comum com 12 Kg de peso, o peso inicial do teste foram 40 Kg ou seja dois discos de 20 em cada um dos lados da barra, o resultado obtido no teste não teve em conta o peso da barra mas, a soma dos discos utilizados. Neste estudo as participantes foram informadas dos possíveis riscos, através de um consentimento informado (ver em anexo) e, respeitou a normas de Helsínquia [1] (2013).

No grupo AE o aquecimento específico foi feito com duas séries de 20 repetições com uma carga baixa/média 20 Kg, com 30 segundos de descanso entre estas. Antes da aplicação do teste de 1RM houve 1 minuto de descanso. No grupo AAA o aquecimento foi feito inicialmente com 20 repetições do exercício inchworm, este exercício consiste em: iniciando de pé com os pés à largura dos ombros, faz-se a flexão do tronco mantendo os membros inferiores em extensão, as mãos avançam para a frente dos pés, pousando no chão e caminhando para a frente, o tronco começa a baixar até que se fique em posição de prancha, depois disso recua-se avançando as mãos para trás com os membros inferiores em extensão e os calcanhares no solo, quando as mãos tocam nos pés faz-se a extensão do tronco, terminando assim o movimento. O segundo exercício irá ser realizado de forma unilateral, ou seja 10 repetições para cada uma das pernas, fazendo assim o total de 20 repetições, este exercício realiza-se da seguinte forma: de pé faz-se uma ligeira flexão do tronco, com uma flexão de perna mantendo o joelho em extensão, o objetivo é tentar tocar com a mão contrária à perna que sobe no pé, faz-se isto dez vezes seguidas para uma perna e depois dez vezes seguidas para outra. No final deste exercício descansou-se 1 minuto e deu-se início ao teste com a carga anteriormente referida.

Depois de fazer os dois tipos de aquecimento e a iniciação do teste com 40 quilos, o procedimento é igual, a pessoa que está a ser avaliada conseguiu efetuar uma repetição com a carga inicial, aumenta-se a carga, este aumento vai acontecendo repetição após repetição até que não se consiga executar mais nenhuma, nesse momento o teste termina e verifica-se qual foi a carga com que terminou o teste.

 

IV. Resultados e discussão

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Gráfico II – Influência dos dois tipos de aquecimento no teste de 1RM no Peso Morto (AE- Aquecimento Específico; AAA- Aquecimento com Alongamentos Ativos)

Na amostra 1 os resultados obtidos foram muito significativos, o aquecimento com alongamentos ativos apresentou 100% melhores resultados, conseguindo assim um valor de 1RM mais alto. É possível reparar que todos os sujeitos apresentaram  melhores resultados quando o treino de força foi antecedido de um aquecimento com alongamentos ativos.  Embora esteja evidenciado que os exercícios aeróbios sejam um bom aquecimento, pois aumentam a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos ativos, possibilitando assim uma maior velocidade das reações químicas no corpo humano (ROBERGS, ROBERTS, 2002), este estudo vem contradizer um pouco essa ideia, sendo que segundo (SIMÃO et al., 2003) este afirma que ainda existem poucas investigações relativas aos tipos de exercícios que devem ser incorporados antes de uma sessão de treino, ou antes mesmo de uma sessão de testes que envolvam cargas máximas.

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Gráfico III – Influência dos dois tipos de aquecimento no teste de 1RM no Peso Morto (AE- Aquecimento Específico; AAA- Aquecimento com Alongamentos Ativos)

Na amostra 2 os resultados obtidos são mais equilibrados quando comparado com a amostra 1. Podemos observar que o sujeito 6 e o sujeito 9 apresentam uma variação mínima do peso, ao passo que o sujeito 7 e o sujeito 8 demonstram ter melhores resultados quando o treino de força foi antecipado com aquecimento específico. Estes resultados dos dois últimos sujeitos referidos podem estar associados a alguns benefícios do AE, tais como: o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos ativos; a melhoria da eficiência na função neuromuscular e o aumento da eficiência mecânica da contração muscular. Por último, este gráfico mostra também que os dois tipos de aquecimento não têm qualquer influência no levantamento do peso para o sujeito 9.

 

V. Conclusão

 

Segundo a literatura, existe muita controvérsia entre autores sobre os tipos de aquecimentos a serem realizados para preparar os treinos de força. Deste modo os resultados deste estudo foram de encontro ao que está supracitado.

Este estudo não permite tirar uma conclusão concreta, uma vez que os resultados obtidos por cada uma das amostras foram muito distintos. A amostra 1 obteve melhores resultados, ou seja, conseguiu o valor de 1RM mais alto utilizando o aquecimento com alongamentos ativos. Por outro lado, para a amostra 2 os resultados foram diferentes na maioria dos sujeitos, apresentando assim valores de 1RM mais altos, utilizando tanto o aquecimento específico como o aquecimento com alongamentos ativos, chegando mesmo um sujeito a apresentar os mesmos resultados. Dado a diferença brutal de resultados, não é possível chegar a um consenso. Se por um lado pela amostra 1 podíamos afirmar com 100% de certezas que os alongamentos ativos originam um resultado mais elevado, a amostra 2 vem contrariar esta hipótese.

É também importante referir que os resultados deste estudo estão dependentes de diversos fatores externos, que em muito podem influenciar ou interferir nos resultados. Como é o caso da alimentação, do descanso ou até a própria hora de realização do teste, uma vez que cada organismo está adaptado a diferentes horários de treino. Com o controlo destes 3 fatores os resultados seriam muito mais viáveis, uma vez que uma boa alimentação, um descanso adequado e um horário de teste adaptado a cada um dos sujeitos permitiria uma potencialização da performance.

Por último, mas não menos importante, é de salientar que existem poucos estudos sobre esta temática e, os que existem possuem algumas lacunas. Dado isto, a minha sugestão é a realização de mais estudos que foquem este tema e um maior controlo dos fatores acima referidos.

 

VI. Bibliografia

 

[1] Declaração de Helsínquia da associação médica mundial (WMA). 2013. 64ª Assembleia geral da WMA, Fortaleza, Brasil. Outubro

– Alves, A. C. (24 de 06 de 2012). blogspot. Obtido de http://acafitness.blogspot.pt/: http://acafitness.blogspot.pt/2012/06/teste-de-1-rm-no-treinamento-de-forca.htm

Serafim, M. R., Souza, R. A., & Machado, A. F. (s.d.). Aquecimento específico e performance no treinamento de força. Uniban Brasim.

– SIMÃO, R.; SENNA, G.; NASSIF, L.; LEITÃO, N.; ARRUDA, R.; PRIORE, M.; MAIOR, A.S.; POLITO, M. Influência dos diferentes protocolos de aquecimento na capacidade de desenvolver carga máxima no teste de 1RM. Fitness & Performance Journal, v.3, n.5, p.261-265, 2004.

 

VII. Anexos

 

Consentimento informado

            Este estudo realiza-se no âmbito de unidade curricular Iniciação à Prática Profissional II, do 6º semestre da licenciatura em Educação Física e Desporto, na Escola Superior de Educação de Fafe. O estudo consiste na avaliação de 1RM (uma repetição máxima) no exercício Peso Morto, comparando as diferentes performances em dois aquecimentos distintos: um aquecimento específico e um aquecimento feito com alongamentos ativos. As duas amostras que irão integrar este estudo realizarão o teste fazendo os dois tipos de aquecimento, sendo que feito em dias diferentes, pelo menos com 48h de intervalo entre teste, que s            e realizará no ginásio Health and Fitness Club+, tendo a duração de cada sessão aproximadamente 10 minutos. O exercício de Peso Morto quando realizado em segurança, respeitando ângulos articulares e técnica do movimento, não tem qualquer tipo de repercussão na saúde, embora seja um movimento que poderá gerar algum tipo de lesão quando executado incorretamente.

Eu ______________________________________________, tomei conhecimento deste estudo, bem como dos perigos e exigências que estão associados a ele, autorizando assim o pesquisador ___________________________________________, a usar os meus dados para o seu estudo.

Fafe, ____ , ________ de 2016

O pesquisador

______________________________________ .

O participante

______________________________________ .

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